PCOD டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான இறுதி மிக சிறப்பான வழிகாட்டி

PCOD டயட் திட்டம்

உங்கள் PCOD உணவுத் திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்களுக்கு PCOD இருந்தால், பின்வரும் உணவுப் பொருட்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• சுத்திகரிக்கப்படாத மற்றும் இயற்கை உணவு
• ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் (டுனா, சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி)
• பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகள்
• திராட்சை, செர்ரி உள்ளிட்ட அடர் சிவப்பு பழங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (தேங்காய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்)
• மசாலா (மஞ்சள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை)
• மிதமான அளவு டார்க் சாக்லேட்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

உங்களுக்கு PCOD இருந்தால், பின்வரும் உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் (மைதா) பொருட்கள்
• துரித மற்றும்பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளான , பீட்சா, பர்கர் போன்ற வறுத்த பொருட்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
• வாழைப்பழம், பலாப்பழம், மாம்பழம் போன்ற அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள்
• சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஹாம்

எடை இழப்புக்கான PCOD உணவு விளக்கப்படம்

உங்களுக்கு பிசிஓடி இருந்தால், வாரத்திற்கான எடை இழப்புக்கு கீழே உள்ள பிசிஓடி உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். இது அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்,  உங்களுக்கு விரைவாகசிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

	காலை உணவு	மத்தியான உணவு	மதிய உணவு	சாயங்காலம்	இரவு உணவு
ஞாயிற்றுக்கிழமை	2 இட்லி + ½ கப் சாம்பார் + பச்சை/ தக்காளி சட்னி	1 கப் பச்சை பயறு முளைகள்	2 ரொட்டி + மீன் கறி (100 கிராம் மீன்) + ½ கப் முட்டைக்கோஸ் சப்ஜி + ½ கப் சாலட்	பழத்தின் 1 பகுதி	2 சப்பாத்தி + 1⁄2 கப் தக்காளி சப்ஜி
திங்கட்கிழமை	2 பழுப்பு ரொட்டி துண்டுகள் + 1 குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் துண்டு + 2 வேகவைத்த முட்டை (வெள்ளை)	பழத்தின் 1 பகுதி	1 கப் வெஜ் புலாவ் அரிசி + ½ கப் சோயா சங்க் கறி + ½ கண்ணாடி மோர்	1 கப் லேசான தேநீர் + 2 கோதுமை ரஸ்க்	2 சப்பாத்திகள்+ ½ கப் vவெண்டைக்காய் (பெண்டி) சப்ஜி
செவ்வாய்	2 சப்பாத்தி + ½ கப் பச்சை பட்டாணி கறி	½ கப் வேகவைத்த கருப்பு சன்னா	1 கப் அரிசி + ½ கப் பருப்பு + ½ கப் பாலக் சப்ஜி + ½ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்	பழத்தின் 1 பகுதி	1 கப் உடைந்த கோதுமை உப்மா 1 கப் + ½ கப் பச்சை பீன்ஸ் சப்ஜி
புதன்	2 மேத்தி பராட்டா + 1 டீஸ்பூன் பச்சை சட்னி	பழத்தின் 1 பகுதி	1 கப் அரிசி + சிக்கன் கறி (150 கிராம் கோழி) + 1 கப் வெள்ளரி சாலட்	1 கப் லேசான தேநீர் + ½ கப் பழுப்பு அரிசி போஹா	2 கோதுமை தோசைகள் + ½ கப் பாகற்காய் (கரேலா) சப்ஜி.
வியாழன்	1 கப் காய்கறி உப்மா (ஓட்ஸ்) + ½ கண்ணாடி குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்	1 கப் பச்சை/வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் வெற்று தயிர்	½ கப் அரிசி + 2 சப்பாத்திகள் + ½ கப் ராஜ்மா அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் கறி + ½ கப் புடலங்காய் (சிச்சிண்டா) சப்ஜி	1 கப் லேசான தேநீர் + 1 கப் வேகவைத்த  சன்னா	2 சப்பாத்தி + ½ கப் கலந்த வெஜ் சப்ஜி
வெள்ளி	1 கப் கலந்த வெஜ் போஹா + ½ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்	பழத்தின் 1 பகுதி	½ கப் அரிசி + 2 சப்பாத்திகள் + ½ கப் ராஜ்மா அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் கறி + ½ கப் புடலங்காய் (சிச்சிண்டா)  சப்ஜி	1 கப் தேநீர் + + 2 செரிமான அல்லது ஓட்ஸ் பிஸ்கட்	2 சப்பாத்திகள் + ½ கப் முலாம்பழம் (தோரி) சப்ஜி
சனிக்கிழமை	2 ஊத்தப்பம் + பச்சை சட்னி	1 கப் வேகவைத்த  சன்னா	1 கப் அரிசி + ½ கப் சோயா சங்க் கறி + ½ கப் புடலங்காய் (பிண்டி) சப்ஜி + 1 சிறிய கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்	பழத்தின் 1 பகுதி	1 கப் உடைந்த கோதுமை உப்மா + ½ கப் பச்சை பீன்ஸ் சப்ஜி

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு அட்டவணையை உருவாக்க, உணவு நிபுணரை அணுகி, உங்கள் உடல்நலக் கவலைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பற்றி விவாதிக்குமாறு நாங்கள்  வெகுவாக பரிந்துரைக்கிறோம். அவர்கள் உங்கள் தேவைகளை நன்றாகப் புரிந்துகொள்வார்கள் மற்றும் மேலே காட்டப்பட்டுள்ளதைப் போல உங்களுக்காக ஒரு துல்லியமான உணவு  அட்டவணையை உருவாக்குவார்கள்.

PCOD க்கான உடற்பயிற்சி

உங்களுக்கு பிசிஓடி இருந்தால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் ஆகியவற்றுடன் PCODக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சியை இணைக்கலாம். கார்டியோ தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் எடையை குறைக்க உதவும். இது இருதய நோய்களையும் தடுக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் ஆர்வம் இல்லை என்றால், ஜூம்பா, யோகா, பைலேட்ஸ் போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.. நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்ட விரும்பினால், அதை வழக்கமான பயிற்சியாக மாற்றலாம். நீங்கள் சாகசக்காரர் என்றால், நீங்கள் மலையேற்றம் அல்லது ஹைகிங் செல்லலாம்.

முடிவுரை

PCOD என்பது ஹார்மோன் சமநிலையின்மையுடன் தொடர்புடைய ஒரு நிலை. இது ஒரு நபர் மீது குறிப்பிடத்தக்க உடல் மற்றும் உணர்ச்சி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பிசிஓடி நோயாளிகள் முகப்பரு, முக த்தில் முடி வளர்ச்சி மற்றும் அவர்களின் தோற்றத்தை பாதிக்கக்கூடிய பிற பிரச்சினைகள் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். இது கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளையும் பாதிக்கலாம். ஒரு சீரான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை ஏற்றுக்கொள்வது இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் அதன் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைப்பதற்கும் மிகவும் திறமையான உத்தியாகும்.