पीसीओडी आहार और व्यायाम के लिए गाइड

पीसीओडी आहार योजना

आपके पीसीओडी आहार योजना में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

क्या खाने के लिए?

यदि आपको पीसीओडी है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर विचार करना चाहिए:

• अपरिष्कृत और प्राकृतिक भोजन
• ओमेगा फैटी एसिड से भरपूर मछली (टूना, सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल)
• हरी और पत्तेदार सब्जियाँ
• गहरे लाल फल, जिनमें अंगूर, चेरी आदि शामिल हैं।
• स्वस्थ वसा (नारियल, जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स)
• मसाले (हल्दी और दालचीनी)
• मध्यम मात्रा में डार्क चॉकलेट

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ:

यदि आपको पीसीओडी है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
● केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (मैदा) उत्पाद
● फास्ट फूड और तली हुई चीजें जैसे फ्राइज़, पिज़्ज़ा, बर्गर आदि
● संसाधित मांस
● अधिक चीनी वाले फल जैसे केला, कटहल, आम आदि
● लाल मांस, सूअर का मांस और हैम

वजन घटाने के लिए पीसीओडी आहार चार्ट

यदि आपको पीसीओडी है, तो सप्ताह भर वजन घटाने के लिए नीचे दिए गए पीसीओडी आहार चार्ट का पालन करें। यह लक्षणों को कम करने और आपकी स्थिति का तेजी से इलाज करने में मदद करेगा।

	नाश्ता	मध्य भोजन	दिन का खाना	शाम	रात का खाना
रविवार	2 इडली + ½ कप सांबर + हरी/टमाटर चटनी	1 कप हरे चने के अंकुर	2 रोटियाँ + मछली करी (100 ग्राम मछली) + ½ कप पत्तागोभी की सब्जी + ½ कप सलाद	फल का 1 भाग	2 चपाती + 1⁄2 कप टमाटर की सब्जी
सोमवार	2 ब्राउन ब्रेड स्लाइस + 1 कम वसा वाले पनीर स्लाइस + 2 उबले अंडे (सफेद)	फल का 1 भाग	1 कप वेज पुलाव चावल + ½ कप सोया चंक करी + ½ गिलास छाछ	1 कप हल्की चाय + 2 गेहूं के रस्क	2 चपाती + ½ कप भिंडी की सब्जी
मंगलवार	2 चपाती + ½ कप हरी मटर की सब्जी	½ कप उबले काले चने	1 कप चावल + ½ कप दाल + ½ कप पालक सब्जी + ½ कप कम वसा वाला दही	फल का 1 भाग	1 कप टूटे हुए गेहूं का उपमा 1 कप + ½ कप हरी बीन्स की सब्जी
बुधवार	2 मेथी पराटा + 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी	फल का 1 भाग	1 कप चावल + चिकन करी (150 ग्राम चिकन) + 1 कप खीरे का सलाद	1 कप हल्की चाय + ½ कप ब्राउन राइस पोहा	2 गेहूं डोसा + ½ कप करेले की सब्जी।
गुरुवार	1 कप वेजिटेबल उपमा (ओट्स) + ½ गिलास कम वसा वाला दूध	1 कप कच्ची/ग्रील्ड सब्जियाँ और सादा दही	½ cup rice + 2 chapatis + ½ cup Rajma or Kidney bean curry + ½ cup Snake gourd (chichinda) sabzi	1 कप हल्की चाय + 1 कप उबले चने	2 चपाती + ½ कप मिश्रित सब्जी
शुक्रवार	1 कप मिश्रित सब्जी पोहा + ½ गिलास कम वसा वाला दूध	फल का 1 भाग	½ cup rice + 2 chapatis + ½ cup Rajma or Kidney bean curry + ½ cup Snake gourd (chichinda) sabzi	1 कप चाय+ + 2 डाइजेस्टिव या ओटमील बिस्कुट	2 chapatis + ½ cup Ridge gourd (toree) sabzi
शनिवार	2 uthappam + green chutney	1 कप उबले चने	1 कप चावल + ½ कप सोया चंक करी + ½ कप भिंडी की सब्जी + 1 छोटा कप कम वसा वाला दही	फल का 1 भाग	1 कप टूटे हुए गेहूं का उपमा + ½ कप हरी बीन्स की सब्जी

पीसीओडी के लिए व्यायाम

यदि आपको पीसीओडी है तो स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपको तनाव को नियंत्रित करने, पर्याप्त नींद लेने और आराम करने के अलावा पीसीओडी के लिए व्यायाम पर भी विचार करना चाहिए। आपको हर दिन 30 मिनट तक वर्कआउट करना होगा।

आप अपने व्यायाम आहार में कार्डियो और वजन प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। कार्डियो आपको अवांछित चर्बी और वजन कम करने में मदद करेगा। इससे हृदय रोग से भी बचाव होगा। यदि आपको जिम जाने में रुचि नहीं है, तो ज़ुम्बा, योगा, पिलेट्स आदि पर विचार करें। यदि आपको साइकिल चलाना पसंद है, तो आप इसे एक नियमित अभ्यास बना सकते हैं। अगर आप साहसी हैं तो आप ट्रैकिंग या पैदल यात्रा पर जा सकते हैं।

निष्कर्ष

पीसीओडी एक हार्मोनल असंतुलन से जुड़ी स्थिति है। इसका किसी व्यक्ति पर महत्वपूर्ण शारीरिक और भावनात्मक प्रभाव पड़ सकता है। पीसीओडी रोगियों को मुँहासे, चेहरे पर बालों का विकास और अन्य समस्याएं जैसे लक्षण अनुभव हो सकते हैं जो उनकी उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। इससे गर्भधारण की संभावना भी प्रभावित हो सकती है। इस स्थिति का इलाज करने और इसके लक्षणों की तीव्रता को कम करने के लिए संतुलित आहार और जीवनशैली अपनाना सबसे प्रभावी रणनीति है।